10 dicas para ganhar massa muscular e força

10 dicas para ganhar massa muscular e força. Você quer ganhar massa muscular? Não fique sobrecarregado! Não se exponha a overtraining, damos-lhe 10 dicas para ganhar massa e força muscular de uma maneira real e saudável.

10 dicas para ganhar massa muscular e força

Trabalhar na academia ajuda os músculos a se recuperarem da tensão física diária e, ao mesmo tempo, ocorre uma reforma. É a melhor ferramenta para retardar a perda de condição física e massa muscular que ocorre à medida que envelhecemos.

Benefícios do uso de pesos

Uma das melhores maneiras de manter-se saudável e neutralizar a vida sedentária em que desenvolvemos é o exercício. Várias partes do corpo podem ser trabalhadas na academia e os pesos são uma boa ferramenta. Você pode ter uma aparência melhor, ajudar a manter os ossos fortes, ativar a taxa metabólica e nos manter ágeis e flexíveis.

É necessário esclarecer que existem muitas maneiras de fazer pesos. Geralmente, quando nos dizem que devemos trabalhar com pesos, imaginamos que o objetivo é apenas tornar-se “musculoso”; no entanto, fazer pesos implica outros benefícios. Por um lado, ajuda a aumentar a velocidade e a explosividade dos movimentos e, por outro, a obter uma forma muscular.

Também pode ser altamente recomendado para lesões. Uma boa musculatura no quadríceps e no bíceps femoral ajuda muito na lesão no joelho. Portanto, é importante acabar com esse mito e ver os pesos como um esporte saudável e divertido.

Treinamento de força

Se você usar um suplemento e fazer um treinamento de força ajuda a desenvolver força máxima e força de resistência, além de massa muscular. O fato de aumentarem uma qualidade ou outra, ou as três, depende do cronograma de treinamento. O treinamento de força aumenta e mantém a massa muscular; diminui as alterações negativas das funções fisiológicas relacionadas à idade.

O declínio na saúde é devido à perda de massa muscular e pode ser evitado consideravelmente com um programa regular. Se feito duas vezes por semana, você pode evitar uma sucessão de consequências negativas para a saúde. Todos nós podemos obter os benefícios do treinamento de força, independentemente da idade em que o trabalho começa. É claro que antes de iniciar qualquer programa de treinamento; O indivíduo deve realizar um exame médico e obter autorização para praticar atividade física.

Isso é muito importante, especialmente se o treinamento for superior a 40 anos. Quando o treinamento de força é incorporado a um programa completo de condicionamento físico (ou seja, inclui atividades aeróbicas e trabalho de flexibilidade), reduz a presença de fatores de risco associados a doenças cardiovasculares, diabetes não dependente de insulina e câncer de cólon; Previne a osteoporose, facilita a perda e / ou controle de peso, melhora a estabilidade dinâmica e preserva a capacidade funcional motora, além de promover o bem-estar psicológico.

Adquira velocidade e potência!

A pesquisa científica também confirmou que o treinamento não apenas ajuda a aumentar a força , mas também ajuda a acelerar e o desenvolvimento de energia. Ossos, cartilagens, tendões e ligamentos têm requisitos mínimos de tensões essenciais com sobrecarga; que são fornecidos pelo treinamento. O desenvolvimento ideal da força requer cargas e intensidades que aumentam progressivamente a tensão ou o estímulo de treinamento.

De fato, trabalhar com pesos tem sido cada vez mais utilizado como fator na prevenção da osteoporose; devido à estimulação da formação e remodelação óssea que ocorre com o exercício.

Treinamento de força: excelente para a saúde mental

Também existem estudos que indicam que aqueles que se submetem ao treinamento de força se beneficiam de uma melhor auto-estima, pois parece dar uma sensação de poder pessoal.

Um estudo sobre ansiedade induzida pelo exercício (redução da ansiedade) mostrou redução da ansiedade após o exercício; porque essa atividade oferece um “tempo de inatividade” (descanso) de preocupações diárias. Isso sugere que gastar tempo em atividades físicas saudáveis ​​e saborosas gera efeitos sobre o estado de ansiedade.

Quando você deve treinar?

Como você pode ver, existem muitas razões (fundamentadas) para não desencorajar esse tipo de atividade, mas muito pelo contrário. Além disso, se o interesse não é apenas ser saudável, mas parecer bonito, esta é a melhor maneira de construir o corpo.

Segundo o American College of Sports Medicine, para obter os benefícios da saúde e da composição corporal, recomenda-se um mínimo de três sessões por semana. Isso dará aos músculos estímulo suficiente para permanecer em boa forma e ser saudável. Se você deseja aumentar o desempenho em um esporte, aumentar a massa muscular, tonificar o corpo ou aumentar a força, é necessário praticar com mais frequência, aumentar o tempo de prática.

Lembre – se : para obter os resultados que você procura, você precisa de um programa de treinamento completo que combine treinamento de força, trabalho aeróbico e flexibilidade. Além disso, uma dieta equilibrada que fornece ao corpo os nutrientes necessários em qualidade e quantidade. Existem também muitos suplementos que ajudam a ter melhor desempenho, como: creatina, proteínas e HMB, etc.

10 dicas para ganhar massa muscular e força

  1. Executa aquecimento adequado. Lembre-se de gastar 5 a 10 minutos preparando seu corpo para o exercício. O aquecimento ajudará você a lubrificar as articulações, aumentar o fluxo de sangue e nutrientes para os músculos em que irá trabalhar e aumentar levemente a temperatura do corpo para evitar lesões em seu treinamento.
  2. Respeite a técnica de execução de cada exercício. Os exercícios que você faz em sua rotina devem ser feitos com a melhor técnica, concentrando o esforço nos músculos para os quais foram projetados. Sem fazer movimentos ou armadilhas adicionais, isso está longe de ajudá-lo a tornar sua rotina menos eficaz.
  3. Use pesos que você pode controlar. Se o peso for excessivo, é muito provável que você perca a técnica correta e possa se machucar facilmente.
  4. Exercite todos os músculos do corpo. Dessa forma, você se desenvolverá fisicamente de maneira proporcional e equilibrada e não se parecerá com Johnny Bravo, um torso muito grande e pernas muito finas.
  5. Mude suas rotinas a cada quatro a cinco semanas. Se você os mudar com frequência, seus músculos não terão tempo para se adaptar e você não alcançará o desenvolvimento que está procurando.
  6. Descanse seus músculos. Não caia no erro comum de querer treinar um grupo muscular diário. Por exemplo, armas pensando que isso vai crescer mais. Se o fizer, o resultado será o contrário, você chegará a um ponto de estagnação devido à fadiga muscular. Dê a um grupo muscular pelo menos 48 horas de descanso antes de treinar novamente.
  7. Inclua a quantidade certa de proteína em sua dieta . Seus músculos precisam de aminoácidos (os componentes estruturais das proteínas) para reparo e crescimento. O teor de proteínas na dieta deve estar entre 20 e 35% do total de calorias consumidas.
  8. Coma uma mistura de carboidratos e proteínas quando terminar o treinamento. Os carboidratos reabastecem as reservas de energia de seus músculos. A proteína favorecerá seu reparo. Uma maneira prática de fazer isso é tomar um sucos de um suplemento com essas características logo após o treinamento.
  9. Faça alongamentos entre as séries e no final do treinamento. Assim, você obterá uma melhor estimulação das fibras dos músculos e o resultado será um maior crescimento. Além disso, você permanecerá ágil e flexível e reduzirá o risco de ferimentos.
  10. Inclua exercícios aeróbicos em sua rotina de treinamento , pois é a maneira mais eficaz de reduzir o percentual de gordura muscular e obter uma aparência definida e marcada. É essencial procurar aconselhamento com um treinador ou um especialista em sistemas de treinamento.